powt nog

[...] nie spróbować planu z tego tematu http://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html poniedzialek i czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce [...]

[...] i podciągań szerokim nachwytem (4) więc jeżeli znacie jakieś dobre porady, jak wy ćwiczyliście to prosiłbym o radę. niżej podam mój plan treningowy. Nogi przysiady 15kg-16 powt. wykroki 15kg-16 powt. wykroki w bok 15kg-16 powt. duck walk-20 sek. żuraw-7 powt. 5/6 serii tego powyżej Plecy Podciąganie szer. nachwytem-2,2,1,1,1 x6 pociąganie wąz. [...]

Znalazłem trening brzucha Franka Zane i mam kilka pytań. Skłony na rzymskiej ławeczce 3-4 serie X 25-30 powt. W zwisie, wznosy nóg 3-4 serie X 15-30 powt. W leżeniu skrętoskłony 3-4 serie X 25-30 powt. Skłony w bok z ciężarkiem 3-4 serie x 50 powt. na każda stronę W klęku, skłony tułowia (pokłony) 3-4 serie X 25-30 powt. - Jest to dość [...]

[...] mam małe pytanie odnośnie planu Wodyna na podstawową sprawność fizyczną (jest w podwieszonych) poniedzialek i czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie [...]

[...] stały cieżar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 3.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.Przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8 3.Uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8 4.Wspięci na [...]

[...] 21% Zacznę znów od 3k kalorii, dieta w załączniku, trening 3x siłownia, w resztę dni bieg/basen/rower. Trening wykonuję ABABAB itp. A: Przysiady ze sztangą 4x seria 10-16 powtórzeń Podciąganie się na drążku 4x seria 8-12 powtórzeń (robię z pomocą krzesła, staram się używać całej siły ciała a nie nóg) Wyciskanie na ławce płaskiej 4x seria 10-16 [...]

[...] na maszynie 4x10 triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 Brzuch: Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń =========================================== plecy ściąganie uchwytu wyciągu do klatki 4 10 martwy ciag 12-10-8-6 [...]

[...] odpuśić (ilosc serii chciałbym dać wg Wodyna tj kazdy trening inaczej 3sx10, 4sx9, 5sx8, 6sx7, 7sx6, 5sx5 i od początku (robiłem to w poprzednim cyklu z ciężarem 120kg na 6powt z zapasem) - jest sens? Albo dać Dzien dobry (mam dosc słabe dolne plecy i chciałbym je wzmocnić) - oczywiscie rozsądny ciężar tylko ile serii i ile powt robić ? 3. Mam [...]

[...] co mam zmienić pzdr. Poniedzialek. Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x15 powt. Barki Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12. Streching, zwisy na [...]

[...] Biceps: Uginanie przedramio ze sztangielkami z supinacją 4 x 10 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10 Łydki 4 x 20 Brzuch: Uginanie nóg w zwisie na drążku 4 x 10 powt. B: Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 x 10 Martwy ciąg 4 x 10 Wyciskanie sztngielek na skosie 4 x 10 Wznosy boczne 4 x 10 uginanie młotkowe z hantlami 4 x 10 [...]

[...] 4) Martwy ciąg 1x5 Piątek: 1) Przysiad 3x5 2) Wyciskanie na ławce 3x5 3) Wyciskanie w staniu 3x5 4) Drążek szeroko nadchwytem 3x max 5) Brzuch 3x20 Rozgrzewka: 1) gryf x8-10 powt. 2) 50% CD x5 3) 75% CD x5 Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100kg- przysiad; 80kg- wyciskanie leżąc [...]

[...] góry. brzuch: Tu na razie jest taka opcja: unoszenie kolan na drążku, unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej, skręty ze sztangą, spięcia brzucha, scyzoryki Co do ilości powtórzeń, to: -w klacie wyciskania sztangami (10-6), hantlem (12-8), rozpiętki (15-12?) -plecy drążek (6-8), mc (nie wiem może 10-6), wyciągi (15-12), wiosła (12-8) - nogi [...]

[...] ale raczej wolałbym pomocy przy treningu, który będzie wyglądał następująco: Trening co drugi dzień. Klatka, brzuch, przedramię 1. Ławka poziom, sztanga - 1s 80kg 12powt. / 2s 90kg 10powt, / 3s 100kg 8powt. / 4s 110kg 6powt. 2. Ławeczka skos, hantlami - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 8powt. / 4s 40kg 6powt. 3. Ławeczka [...]

[...] i podciągań szerokim nachwytem (4) więc jeżeli znacie jakieś dobre porady, jak wy ćwiczyliście to prosiłbym o radę. niżej podam mój plan treningowy. Nogi przysiady 15kg-16 powt. wykroki 15kg-16 powt. wykroki w bok 15kg-16 powt. duck walk-20 sek. żuraw-7 powt. 5/6 serii tego powyżej Plecy Podciąganie szer. nachwytem-2,2,1,1,1 x6 pociąganie wąz. [...]

[...] HMB i myślałem ze można to też dorzucić. Co do treningu to jeszcze nie jestem pewien, ale myślałem o takim: Pn: barki + kaptur Barki: Wzniosy hantli na boki - 3 x po 10-8 powt Wzniosy hantli na boki w opadzie - 3 x 10-8 powt Podciaganie sztangi do drody w chwycie na poziomie barkow - 3 x 10-8 Wyciskanie sztangi z klatki w siedzeniu - 3 x [...]

[...] sztangielką siedząc 15,12,10,8 (progres) Pompki w podporze tyłem 12,12,12 (obciążenie) Nogi: Przysiady 15,12,10,8 (progres) Prostowanie w siadzie 15,12,10,8 (progres) Uginanie leżąc 15,12,10,8 (progres) Brzuch: Wznosy nóg w zwisie 4x max ( do 25 powt) Skręty tułowia ze sztangą 4x max ( do 25 powt) Brzuszki ( + obciążenie) 4x max ( do 25 powt)

Witam wszystkich. :) Chciałem wdrożyć taki plan Poniedziałek i czwartek : 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. Wtorek i piątek(z barkami i ramionami): 1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt. Tylko tego nie mogę robić bo nie mam skośnej ławki. Jakie ćwiczenie moge zamiast tego ? :) http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp [...]

[...] pytanie co robie nie tak ,rozpisze moj plan i prosze o propozycje co jest zle. Poniedzialek.Wyciskanie na plaskiej lawce 12s po 10-12 powt.Wyciskanie na ukosnej 5s po 10-8 pow.Rozpietki na plaskiej 5s po 10powt.rozpietki na ukosnej 5s po 10powt rozpietki na maszynie 5s po 10powt. [...]

[...] po? - Dodać więcej seri? - Trenować 2x w tyg każdą partie? - Po cyklu zostać przy tych samych ćw, czy dać inne żeby był nowy bodzieć? - Czy na cyklu dać większy zakres powt? Rozpisałem trening z którym zacząłem od nowego roku Pon : Plecy 1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki x4 max 10 2. Wiosłowanie nachwytem x4 8-12 3. Ściąganie [...]

[...] do 110 z przytrzymaniem. I 110 takie na siłowni ( https://www.youtube.com/watch?v=9329kl7zBDs ) Trening mam rozpisany pod maxa = 110 kg . Więc mam trochę poślizgu ( 1-2 powt ) w ostatnich seriach na ławie. Dietke do oceny wrzucę jutro ,bo gdzieś przepadł mi zrzut a nie chce mi się go już dzisiaj szukać. Dzisiaj wykonałem pierwszy trening [...]